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腹式呼吸のやり方は?家でも簡単に!コツと感覚を掴む練習

ボイトレ
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こんにちは!
わたなべまきです。

 
今回は、
ボイトレの基本でもある「呼吸」のお話。

よく生徒さんから、

 
 
「腹式呼吸のやり方がイマイチ掴めません…」
 
 

というお声をいただきます。

確かに、呼吸って体の内部のことだから、
感覚をつかむのが難しいですよね。

 
しかも、
この腹式呼吸は、
普段、無意識にしている呼吸とは、
ちょっと勝手が違ったりするので困ります。

 
ボイトレを開始して一番最初に、
「難しいなぁ…」
と思ってしまう原因になっていると思います。

 
でも、なんとか、
この突っかかりを乗り越えていただきたいので・・・
 
 
今回は、
なるべく楽に、そして自然に、
腹式呼吸の感覚をつかめる方法を、
いくつかご紹介したいと思います。

自宅でも簡単にできて、
日常生活の中でも取り入れられるものばかりですヨ(=゚ω゚)ノ

腹式呼吸ってどういう呼吸?(超ざっくり)

最初に、ちょっとだけ座学。

腹式呼吸って、
いったいどういう呼吸なのか知っておきましょう。
ざっくりでも、
イメージを持っておくことは大切です(=゚ω゚)

腹で呼吸するわけではない

まず、
「腹式呼吸」
という名前がついていますが・・・

 
 
腹式呼吸で息を吸うと、
空気ってどこに入ると思いますか???

 
 
でしょうか?
 

 
 
 
・・・違いますね(笑)

 
 
ちなみに告白しますと、
私はフツーに、
腹に空気入るものと思っていました(;・∀・)

 
だって、
腹式呼吸を教わるとき、
 
 
「はい、お腹膨らませて息を吸って~!!」
 
 
って言われたんだもの…
  

でも、
よく考えたら、
生理学的に、
腹に空気が入るなんて、
ありえないですよね。

 
 
息が入る場所、
 
 
それはもちろんです。

では、
私達が普段フツーにやっている呼吸ではどうでしょう。

これは腹式呼吸と区別して、
 
 
「胸式呼吸」
 
 
なんて呼びます。

 
胸式呼吸の場合、
息を吸ったら、
どこに空気が入ると思いますか?

 
 
・・・うん、
それもですよね~。
(=゚ω゚)

 
 
当たり前なのですが、
結局は、
どっちも肺に空気が入ります。

 

胸式呼吸と腹式呼吸の違い

 
 
では、
胸式呼吸と腹式呼吸の違いはなんでしょうか。

 
 
簡単にいうと、

式呼吸
 肩・胸を動かして肺の上部に空気を入れる

式呼吸
 横隔膜を動かして肺の下部に空気を入れる

 
こういうことになります。

 
 
ここでは、
「空気が入る場所」と
「そのために動く部分」を
頭に入れておけば大丈夫。

 
 
「横隔膜」って聞いたことありますか?
これは、
肺などの呼吸器官と、腸などの消化器官を隔ている、
肋骨の下に平行にくっついている膜なのですが、
とりあえず、詳しく知らなくても平気です。

 
 

「横隔膜を動かす」
と急に言われても、
なかなかできるものではありませんしね^^;

 
 
なお、
次からご紹介するのは、
「横隔膜」を知らなくても、
ちょっとした意識で、
自然に腹式呼吸になる方法になっています。

では早速、
ご紹介しますね(=゚ω゚)ノ

腹式呼吸の感覚を簡単につかむ方法

その1:仰向けに寝て深呼吸

仰向けに寝ましょう。

そして、
下っ腹に両手を軽く置いて、
深呼吸をします。

お腹が上下しませんか?

実は、
これが腹式呼吸なんです!

 
簡単ですよね♪

 
お腹が上下しているのを確認したら、
今度はもう少し、
そのお腹の上下を意識して、
ゆっくり呼吸してみましょう。

お腹で、
両手を押し上げるように・・・

汚いイラストで恐縮ですが、
こんな風に、
お腹の上下で、
両手も一緒に上下するのを感じる。

これ、
寝る前に布団の上でやるのを習慣にしてみるとよいですよ。

腹式呼吸の感覚を掴めるほか、
とてもリラックス効果があって、
よい睡眠導入になります・・・
(ノД`)zzz

〇仰向けに寝転がって呼吸をすると、自然に腹式呼吸になります。
〇その時のお腹周りの動きの感覚をつかんでいきましょう。

その2:息を吸いながら肩を下げる

この練習をする前に、
あえて胸式呼吸からやってみましょう。

 
両手を上にあげて背伸びをしながら、
気持ちよ~く息を吸いますよ~~~

肩が上がって、
自然に胸に息が入って膨らみますよね。

 
これが胸式呼吸となります

 
 
では次は
腹式呼吸

腹式呼吸は・・・胸式呼吸の逆です。

 
肩を上げるの禁止!
 
胸を膨らませるの禁止!
 
 

と、なります。

 
ということで、
息を吸いながら、
 
あえて肩を下げてみましょう。

 
 
肩を下げることで、
胸を膨らませることが難しくなり、
自然と、お腹の方に空気が入っていきますよ。

ここでのポイントは、
 
 
「お腹を膨らませよう!」
 
 
と意識するより、
 
 
「肩を下げて、胸を動かさないように息を吸おう!」
 
 
と意識したほうが、
腹式の感覚はつかみやすいということです。

やりがちなこと「腹式、胸式、両方やっちゃう」

胸式呼吸って
肺の上部に空気が入ることで胸が膨らむために、
息がつまるような、少し苦しい感覚になります。
 
(「胸がいっぱいになる」って、呼吸の話じゃないけど、でも息をたくさん吸って胸がいっぱいになる感じはわかりますよね?)

 
 
ところが、
腹式呼吸の場合、
肺の下部に空気は入っても、
あまり息苦しくはなりません。

 
 
ただ、
この苦しい感覚にならないがゆえに、

 
 
「腹式だと息吸えてる気がしない…もっと吸わなきゃダメ!?」

 
 
と、勘違いをおこしてしまう方がいます。

 
 
腹式で肺の下部にもう十分に空気が入っているのに、
さらに空気を吸おうとして、
肺の上部にも空気を入れようとする、
「腹式・胸式両刀使い」
です。

1.腹式呼吸でいっぱい息吸うぞ!

2.うーん、身体に空気が入っている感じがしないなぁ…

3.もっと頑張って吸おう!!

4.肺に息パンパン!!(+o+)

 
 
実際、
歌うのにそんなに大量の息を吸い込まないといけないわけではありません。

 
 
確かに、
腹式に慣れないうちは、
お腹周りの動きもぎこちないはずですから、
思ったほどの量を吸えないかもしれません。

 
 
でもそれで大丈夫!

 
 
「肩を動かさずに吸える範囲でで吸う」

 
 
というモットーでやっていくほうが、
腹式呼吸への近道になりますよ!

〇「肩を上げない、胸を膨らまさない(=結果、お腹が膨らむ)」という意識で呼吸しましょう。
〇息を吸い過ぎないように!(お腹が膨らむ分だけ吸えばよい)

その3:息を吐ききってからリラックス

そもそも、
呼吸って、
そんなに意識してやるもんじゃないですよね?

 
 
ということで、
最後の方法は、
仰向けにならずに、
自然に腹式で息を吸えるようになる練習です。

 
 

軽く、
前歯を合わせて・・・

 
 
息を勢いよく吐きます。

 
 
( ・皿・)
「しぃーーーーーーーーー!!!」

 
 
こんな風に「しーっ」と音を立てるようにしてください。
息がなくなるまで、最後まで吐き切りましょう!!

 
 
前歯を合わせることで、
息を吐くのに多少の抵抗力がありますよね。

 
 
そこで下腹にぐっと力を入れ、
勢いよく息を出す必要があります。

 
 
そして、吐いてはいて吐き切ろうとすると、
自然にお腹がへっこんでいきませんでしょうか?

 
 
では、
もういっかいやってみましょ(=゚ω゚)ノ

 
 
せーのっっ

 
 
 
( >皿<)
「しぃぃぃぃぃぃぃーーーーーーーーー!!!!!」
 
 

今度は吐き切ったらすぐに息吸わないでみてください。

 
 

そのままお腹キープですっ!
 
キープキープキープ…!

( >皿<)

 
 
3、2、1・・・・

 
 
はいっ!
リラックス~~~~。
お腹ゆるめてくださ~~~~い。

 
 
(・´з`・)ふぃ~~~
 
 
 

・・・今、
お腹ゆるめた時、

 
 
へこんだお腹がポコンと膨らんで、
元に戻りませんでした???

 
 
(‘Д’)オッ?

 
 
その感覚ですっ!
自然に、お腹に空気が入って元に戻る感じ。
まさに腹式呼吸です!

 
 
この練習では、
実際に歌うときの腹式呼吸に近い感覚を味わうことができるんです。

 
実際に歌う時のお腹の動きって・・・

1.お腹を張った状態(ある程度息が入っている状態)がデフォルト

2.デフォルトの状態から息を吐く(声をだす)
  ⇒お腹がへこんでいく

3.ブレスのタイミングで息を吸う
  ⇒お腹を張った状態に戻す(息が入る)

 
こんな感じなんですよ。
 
息を使ったら、
使った分だけ息が入ってくる。
まさに、
ポンプのような感じです。

 
 
まぁでも、
この練習は、
あまり深く考えずにやるのをオススメします。

 
何回かやってみて・・・

 
腹筋使ってる~(>_<)   って感覚があるなら、 それでOK(*´ω`*)    

〇息を吐き切った後、ゆるんだお腹に自然に空気が入ってくる感覚を味わいましょう!
〇「いっぱい吸う⇒吐く」ではなく「吐く⇒吐いた分だけ吸う(戻す)」イメージを持ちましょう!

歌う時は呼吸のこと、深く考えなくていいヨ

ここまで、
腹式呼吸の感覚をつかむための方法をご紹介してきました。

 
でもね。

 
繰り返しになりますが、
呼吸って、そんなに意識してやるもんじゃないんですよね。

 
 
あまり意識しすぎると身体が固くなって、不自然な呼吸になります。

 
 
肩を下げなきゃ~~って思い過ぎると、
肩に力入ったりします。

 
 
歌うときに大切なのはリラックスすること。
あまり、
腹式が~~~とか、
考えなくても大丈夫です。

それよりは、

「歌っているときは息の流れを止めないこと」

こっちを意識したほうがよいと思います。

流れを止めず、よどみなく、

声を、前へ前へ。

じつは、
これを意識するだけで、
自然と腹式になるんですよね。

「自然とそうなっていく」ことが非常に大事。

なので、

トレーニングは、トレーニング。
歌は、歌。

どっちも楽しみながらやってみてくださいね~~!

  




  

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